Cảm giác uể oải, thiếu sức sống có thể là biểu hiện của nhiều bất ổn sức khỏe và do dùng thuốc điều trị; bên cạnh cảm giác cô đơn, lo lắng, chán nản, stress hoặc khi quay trở lại các thói quen sống lành mạnh (không ăn vặt, không uống bia rượu, không hút thuốc lá).
Dinh dưỡng là một trong những tác nhân điều chỉnh hành vi hiệu quả nhất, giúp người cao tuổi cảm thấy khỏe mạnh, giàu năng lượng hơn - theo Đại học Purdue (Indiana). Các chuyên gia chia sẻ một số lưu ý về chế độ ăn có thể giúp người cao tuổi tránh được tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng:
1. Chọn carb từ nguồn thực phẩm tốt
Carbohydrate cung cấp “nhiên liệu hoạt động” cho não bộ và các cơ. Tuy nhiên, bạn nên tiêu thụ carb từ ngũ cốc nguyên cám, các loại cây họ đậu, trái cây và rau củ. Các loại thực phẩm này không chỉ giàu dưỡng chất; đặc biệt là chất xơ, mà còn giúp giải phóng năng lượng (đường huyết) cho cơ thể một cách ổn định.
Khi có tuổi, cơ thể không xử lý carb tốt như khi còn trẻ và tụy cần sản xuất ra nhiều insulin hơn để xử lý carb được đưa vào cơ thể; nhất là đối với các carb không từ ngũ cốc nguyên cám.
Các loại carb tinh trong gạo trắng, các thực phẩm chứa nhiều đường, ngũ cốc tinh luyện có thể gây dao động đường huyết, ảnh hưởng mức năng lượng của cơ thể.
2. Cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể
Ăn quá nhiều hoặc quá ít cũng đều ảnh hưởng đến năng lượng hoạt động của cơ thể.
Béo phì là bất ổn quan sát thấy ở hơn 1/3 số người cao tuổi, khiến việc quản lý calori càng khó khăn. Béo phì có thể do ăn quá nhiều carb tinh, đặc biệt là đồ ngọt và các chất béo không khỏe mạnh.
Các chuyên gia nhấn mạnh, người cao tuổi cần ít calori hơn so với người trẻ nên cần hạn chế ăn vặt, để có thể quản lý thể trọng. Do vậy, người cao tuổi cần giảm thiểu các thực phẩm ngọt và đồ ăn chế biến công nghiệp.
3. Cải thiện khẩu vị
Sút cân và mệt mỏi ở người cao tuổi xuất phát từ ăn uống không thấy ngon miệng, miệng khô hay thiếu thực phẩm có chất lượng.
Nếu cảm thấy ăn không ngon miệng hoặc không thèm ăn, có thể chia bữa ăn lớn ra thành nhiều khẩu phần nhỏ hơn. Nếu thiếu cân, nên tìm kiếm các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, không gây no nhanh nhưng giàu năng lượng như sữa chua, các loại hạt, trái cây khô không tẩm đường, rau trộn với dầu ô liu.
4. Giải quyết các viêm nhiễm trong cơ thể
Tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch, ung thư và một số bất ổn sức khỏe khác có thể gây ra tình trạng mệt mỏi và các viêm nhiễm mãn tính.
Theo báo cáo năm 2019 trên tạp chí Dinh dưỡng, kiểm soát viêm nhiễm có thể giúp cải thiện tình trạng thiếu năng lượng. Các thực phẩm chứa chất chống oxy hóa, chất xơ và chất béo khỏe mạnh (có trong ngũ cốc nguyên cám, rau củ quả, các cây họ đậu, các loại dầu thực vật, các loại hạt) được khuyến nghị.
Ngoài đảm bảo năng lượng, các thực phẩm này còn có lợi cho quá trình lão hóa khỏe mạnh, hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột. Bên cạnh công dụng tăng cường lưu thông máu, các loại rau cải có lá xanh, cần tây, củ dền chứa nitrate có thể hỗ trợ cho ty thể - chịu trách nhiệm sản xuất năng lượng.
5. Tăng cường protein
Chất đạm giữ vai trò then chốt trong quá trình sản xuất năng lượng của cơ thể; đặc biệt là hình thành cơ. Khối cơ cần thiết cho sự vận động thể chất chủ động, khỏe mạnh. Tình trạng mất cơ do lão hóa có thể gây ra chứng thiểu cơ.
Người cao tuổi được khuyên nên hấp thu đủ đạm và phải chú ý đến chất lượng nguồn cung protein từ cây họ đậu, đậu nành, trứng, bơ sữa,…
6. Uống đủ nước
Uống đủ nước hàng ngày cũng giúp cơ thể tránh tình trạng mệt mỏi và chất lượng giấc ngủ kém. Khi lớn tuổi, cơ chế khát của cơ thể biểu hiện kém đi - điều này khiến người cao tuổi cảm thấy không khát nước dù mức nước cung cấp cho cơ thể chưa đủ.
7. Hấp thu caffeine một cách hợp lý
Caffeine trong thực phẩm (trà, cà phê) có thể thúc đẩy năng lượng, tinh thần vào buổi sáng nhưng cũng là “con dao hai lưỡi”; có thể gây gián đoạn giấc ngủ nếu hấp thu vào cuối ngày và chỉ nên hấp thu dưới 400mg caffeine mỗi ngày.
8. Tránh tình trạng thiếu dưỡng chất
Khi tuổi tác lớn dần, nguy cơ thiếu một số dưỡng chất phổ biến tăng lên. Điều quan trọng là không nên tự mình chẩn đoán mà cần sự kiểm tra từ bác sĩ, để có lời khuyên nên bổ sung dưỡng chất phù hợp. Các dưỡng chất người cao tuổi thường thiếu hụt là sắt, magnesium, vitamin B12.
Huệ Trần
(theo Reader’s Digest)
